15 способов снижения калорийности

15 способов снижения калорийности — этот гайд создан для тех, кто хочет уменьшить калорийность рациона, но не знает с чего начать. Он поможет, даже если вы не знакомы с подсчетом калорий.

1. Источник белка в каждом приеме пищи.

Белок не только является главным строительным материалом нашего тела, но и даёт более долгое насыщение, что поможет избежать незапланированных перекусов.

2. Выбирайте менее жирное мясо.

Жир гораздо калорийнее белка, поэтому, выбирая менее жирное мясо, вы съедаете меньше калорий за один прием пищи, не меняя ее размер!

230 кк на 100 г                                                        120 кк на 100 г

3. Добавьте больше овощей.

Овощи и содержащиеся в них пищевые волокна значительно сокращают потребление энергии, за счет большого объема пищи, давления на стенки желудка и чувства  насыщения, которое приходит гораздо раньше и длится дольше.

Если ваша цель снижение веса — заменяйте часть гарниров на тарелке овощами

ТОЛЬКО ЧАСТЬ! Полный отказ от гарниров прямая дорога к срывам

4. Сократите потребление жидких калорий.

Во всех сладких напитках (и в алкоголе тоже) есть калории. Незаметно для себя вы можете употреблять до 500кк в день из таких напитков.

 Вес не растет от того, что вы выпили колу, вес растет из-за избытка калорий. Поэтому выбирайте напитки с минимальной калорийностью или  заменяйте их на воду

5. Готовьте дома.

В ресторанах/доставке у вас нет такого контроля над едой, как дома. Вам могут положить более жирное мясо, больше соуса, больше калорийной заправки в салат.

В условиях готовки дома вы можете исключить подобные погрешности, на 100% контролируя свои блюда.

  Теплый салат из хрустящих баклажан с помидорами и сыром   

Грибы и овощи в ароматной грудинке

Волшебный вкус пирожного Моти за 40 минут.

 

6. Внимательно читайте этикетки.

Две баночки с большой надписью «Йогурт» могут отличаться более чем на 50 калорий друг от друга.

Если ваша цель сократить потребление калорий — выбирайте ту, на которой цифра меньше.

Следите за описанием состава на этикетке, чем он длиннее, тем больше поводов задуматься о покупке аналога.

7. Покупайте уменьшенные порции любимых продуктов. 

Порционный десерт вместо целой упаковки, маленькая пачка чипсов вместо большой и т.д.

Вы съедите столько, сколько у вас будет под рукой, не полагайтесь на свою силу воли!

Ожидание: «Сегодня съем пол пачки чипсов, половину оставлю на завтра»

Реальность: съела всю пачку сегодня и еще купила завтра

8. Не отвлекайтесь во время приема пищи.

Теряя концентрацию на еде и погружаясь в мысли/просмотры/чтение можно съесть гораздо больше — вовремя не поймете, что наелись, потому что нервная система занята обработкой информации и мозг «не слышит» слово СТОП от желудка.

9. Не кусочничайте.

Печенье с чаем, конфетка между делом, кусочек здесь, кусочек там и у вас + 500 /1000 кк.

Самое грустное в этой ситуации — человек искренне не понимает откуда пришел вес, ведь «я так мало ем»

Если считаете калории — записывайте каждую конфетку и все свои кусочничества в программу

Если не считаете — максимально минимизируйте

10. Меньше ПП вкусняшек и «здоровых» перекусов

Батончики, печенье, мюсли, конфеты из сухофруктов, сами сухофрукты — в них не меньше калорий, чем в обычных конфетах, но из-за приставки «фитнес» в названии может показаться, что это неплохая альтернатива обычным сладостям.

УВЫ! Совет как и в предыдущем пункте: Если считаете — забивайте в программу.

Если нет — минимизируйте

11. Не забывайте пить воду

В воде ровно О кк, она вас не накормит, но начав прием пищи со стакана воды и запивая в процессе, [как и в ситуации с овощами], она повлияет на давление на стенки желудка, что поможет быстрее насытиться.

Ну и вы же помните, что мы состоим из воды и она нам жизненно необходима!

12. Заранее делайте заготовки

Знаете, что произойдет, когда вы вернетесь домой голодной?

Вы съедите то, что легче и быстрее приготовить или вообще не требующее готовки: печенюшку, лежащую на столе; салат оливье из доставки; кусок вчерашней пиццы; бутерброд с колбасой и т.д.

Позаботьтесь о себе заранее: запеките мясо, приготовьте овощи, сделайте салат и тогда будет меньше шансов, что вы начнете сметать все на своем пути или есть то, что совсем не планировали.

13. Меньше масла

Любое малокалорийное блюдо масло сделает массонаборным.

Ограничивайтесь столовой ложкой для заправки салатов и еще меньше используйте для жарки, по возможности готовя на антипригарных сковородках или гриле.

14. Меньше желтков

Ваша яичница может стать в половину менее калорийной, если убрать из нее часть желтков.

Опять же — ТОЛЬКО ЧАСТЬ!

Желтки очень полезны, поэтому не убирайте все.

15. Заказывайте одну порцию в ресторанах

Всегда заказывайте только одно блюдо, не наедитесь — закажите еще.

Но чаще это происходит так: вы заказываете несколько блюд, наедаетесь одним, второе съедаете из жадности или просто на автомате.

Если вы хотите:

1. Сделать свою форму лучше
2. Внедрить в свою жизнь здоровые пищевые привычки
3. Узнать, как нужно питаться, чтобы худеть/набирать массу
4. Разобраться в питании и развеять мифы, в которых уже давно запутались

Переходите ко мне на страницу и узнавайте о совместной работе:

тренер/нутрициолог  Светлана Розинкина